Blog

ĐI BỘ – THẦN DƯỢC CHO SỨC KHỎE NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

BS. Trần Thanh Mỹ (*)

– Nếu bạn dành nhiều thời gian cho đi bộ thì đi bộ giúp con người khỏe mạnh, tăng cường sức dẽo dai của cơ thế và có rất nhiều những lợi ích như cải thiện sức khỏe trái tim, bạn ít bị đau tim, đi bộ thường xuyên không chỉ giúp giảm Choleterol và hạ huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và tai biến mạch máu não. Đi bộ còn cải thiện trao đổi chất; kích thích tiêu hóa và giảm tiểu đường và tăng đậm đặc đốt xương, làm xương vững chắc giảm nguy cơ loãng xương, cải thiện hệ thống miễn dịch chống đỡ được bệnh tật nhất là bệnh thông thường, đi bộ còn kích thích não bộ, giúp năng động, thãi độc cơ thể. Những người đi bộ cũng ít bị trầm cảm, lo lắng, do đó đi bộ làm tăng tuổi thọ mọi người.

– Đi bộ là hình thức nhẹ nhất trong các môn thể dục vì tương đối, ít tốn năng lượng nhất, ít cần đến trang thiết bị đi kèm, đi bộ từ 30 đến 60 phút mỗi ngày giúp tăng cường sức dẽo dai của cơ thể phòng ngừa và giảm rất nhiều bệnh tật.

1/. Ai cần phải khám sức khỏe trước khi đi bộ:

– Đó là những người cao tuôi đối với phụ nữ trên 60 và đối với nam trên 65 tuổi, những người chưa tập thể dục lần nào, người có bệnh huyệt áp, tim mạch, người có tiền căn đau ngực, người hay chóng mặt, người tiểu đường, người mập phì, người có thai, người có bất thường ở chi dưới biến dạng chân, teo cơ, lỏng khớp, viêm khớp , những người mang theo một số bệnh cấp hoặc mãn tính kèm theo. Đây là những yếu tố nguy cơ cần chú ý.

2/. Đi bộ vào buổi sáng hoặc chiều tối :

– Tùy thuộc vào điều kiện của chính mình để  chọn thời gian đi bộ cho phù hợp với đồng hồ sinh học và lịch làm việc hàng ngày của bạn, đi bộ xong thấy vui, thấy khỏe.

a) Đi bộ buổi sáng :

– Nếu bạn muốn giảm cân, các bài tập buổi sáng chủ yếu hướng tới các đối tượng muốn giảm khối lượng cơ thể thừa hoặc giữ from để người cân đối, tập buổi sáng với cái bụng rỗng giúp bạn đốt đi nhiều chất béo hơn (vì năng lượng dự trữ đã dùng gần hết, cơ thể buộc phải chuyển sang kho chất béo dự trữ năng lượng) và kết quả là bạn có thể tẩu tán chất béo trước khi nhu cầu ăn uống trong ngày kịp bổ sung, tích lũy chúng. Một điều nên ghi nhớ : Cứ vận động là tốt cho sức khỏe, lựa chọn thời gian phù hợp sẽ tăng hiệu quả tập luyện và đưa bạn đến tới gần mục đích của mình.

b) Đi bộ buổi chiều nếu bạn muốn tăng cơ bắp :

– Buổi chiều phù hợp với các dạng tập nặng (đi bộ nhanh – chạy…), nguyên nhân thứ nhất là do về chiều nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng vài độ sẽ làm ấm (cơ, khớp), nhờ đó cơ thể có phần dẽo dai hơn và tập luyện tốt hơn.

– Cũng trong thời gian này, tim mạch và các khối cơ trải qua quá trình hoạt động trong ngày đã được chuẩn bị sẵn sàng cho sức ép của độ bộ nhanh không còn trị trệ như lúc buổi sáng bạn mới bước chân từ giường xuống nữa.

3/. Đi bộ như thế nào:

– Đi bộ là hình thức di chuyển căn bản đơn giản: đi bộ có nhiều thể loại.

– Đi bộ khi làm việc (nội trợ, văn phòng, đi đứng sinh hoạt hằng ngày… )

– Đi bộ hành quân (bộ đội – tập đội ngũ…)

– Đi bộ thể dục (đi thư giản thông thường, đi tập có chủ đích vì sức khỏe…)

4/. Đi bộ cần chuẩn bị như thế nào:

a). Quần: Ngắn, nhẹ rộng vừa phải; đi bộ cơ thể sẽ tiết ra nhiều mô hôi; Áo: bằng sợi tổng hợp và thoáng như cotton có tác dụng rút mô hôi nhanh chóng và bay hơi. Vào những ngày mưa gió, không khí ẩm thấp nên thêm một chiếc áo gió thể thao (nếu tập vào chiều tối nên chọn quần áo màu sáng).

b). Giày: Loại giày dành cho người đi bộ: tiêu chuẩn đầu tiên là phải vừa chân, phải đủ chỗ cho bàn chân sưng lên khi đi bộ khoảng 20 phút, đề giày chứa không khí (air) hay  chất nhày (gel) giúp bàn chân được giảm sốc, giảm chịu lực khi đi, giày càng nhẹ càng tốt.

* Chú ý: Các loại giày dành cho người đi bộ đế giầy giảm sốc, phía sau ôm sát gân gót chân tạo sự hòa hợp với bàn chân phía trước, đủ rộng cho các ngón chân không bị chèn khi đi lâu.

c). Chai nước: Việc được bù nước rất quan trọng nên uống 200 – 400 ml nước trước khi tập 10 phút, trong quá trình tập cứ cách 20 – 30 phút thì nhấp vài ngụm nước. Sau khi thả lỏng và kết thúc buối tập khoảng 15 phút uống 300ml nước, uống nước đúng cách giúp cơ thể không bị mất nước, chuyển hóa ở các mô cơ được thuận lợi, giảm mỏi cơ, vọp bẽ, đồng thời duy trì hiệu quả sự bài tiết qua mồ hôi và hệ tiết niệu.

5/. Cách đi bộ:

– Đi bộ bắt đầu đi từ từ cho hợp với cơ thể thường là 7 — 12 phút ngừng, tập kéo dãn trong 5 phút, rồi tiếp tục đi bộ 30 — 60 phút, chấm dứt chằm chậm, kéo dãn nhẹ nhàng. Đi bộ nhanh hay chậm tùy người nhưng cần chú ý khi đi vận tốc nói chuyện để người bên cạnh nghe được mà không bị hụt hơi.

a). Tư thế đi bộ:

– Đầu: mặt thẳng, càm song song với mặt đất.

– Thân: Thẳng, không nghiêng, không cúi, thả hai vai thư giãn ra sau.

– Tay: Khuỷu co 30 – 90 độ, khuỷu không được dang ra ngoài, bàn tay thả lỏng, bàn tay cử động không cao quá ngực.

– Chân: Bàn chân bước tới thì gót chịu lực sau đó cả lòng bàn chân chịu lực, từ đó lực di chuyển lên trên vùng gối, vùng háng, rồi lên cột sống. Các cơ thả lỏng bước đi một cách nhẹ nhàng.

Những dấu hiệu báo động cần ngưng đi bộ :

– Khi đi bộ thấy đau vùng gối, đau lưng nhiều hơn, đau ngực, chóng mặt, choáng váng khó chịu, huyết áp tăng, hơi thở ngắn, ra mồ hôi nhiều bất thường, tự nhiên mệt nhiều mất sức, vọp bẽ, đau cơ bất thường. Các dấu hiệu trên cần phải được chú ý, có thể gây ra tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe, cần ngưng đi bộ và khám bác sĩ chuyên khoa.

Tóm lại :

1) Đi bộ thể dục giúp ích nhiều cho sức khỏe nhưng không phải hoàn toàn là vô hại, người đi bộ cần phải được chuẩn bị về tư thế cũng như về dụng cụ và phải biết cách đi bộ như thế nào đúng thì mới có sức khỏe tốt và dẽo dai. Cần tránh những trường hợp quá tải có thể đưa tới những tổn thương đến cơ xương khớp.

2) Đi bộ giảm cân :

Phụ thuộc : Trọng lượng – tốc độ – quãng đường

– Đi từ dưới 70 bước/ phút : giảm không hiệu quả

– Từ 71 – 90 bước/phút : đi bộ người bệnh và người yếu 2 – 4 km/giờ

– Từ 91 – 100 bước/phút : bình thường 4 – 5 km/ giờ

– Từ 111 – 130 bước/phút : đi bộ giảm cân . Giảm 1 kg = 70.000 Kcal = 112 km

Người bình thường chia làm 2 tuần :

– 3.500 Kcal/tuần = 500 Kcal/ ngày, 10.000 bước chân = 3,2 km.

ĐI BỘ ĐỐI VỚI NHỮNG NGƯỜI BỆNH TIM

Người có bệnh tim nên tránh đi bộ ngoài đường, ngay trong những giai đoạn ổn định, cũng không nên đi bộ trên đường phố nhất là vào giờ cao điểm mịt mù khói xăng và bụi. Khói xăng và bụi làm loạn nhịp tim hay đột quỵ tăng lên, tiến sĩ Nicholas Mill người Scotland cho biết, khuyến khích người bị bệnh tim đi bộ vừa sức và đều đặn nhưng họ nên tránh những nơi có nhiều khói xăng và bụi như trên đường phố vào giờ cao điểm. Nên đi bộ ngoài đường vào sáng sớm hoặc công viên.

Theo nghiên cứu những người hít thở không khí ô nhiễm trong thời gian dài sẽ có nguy cơ chết vì bệnh tim cao hơn, người sống trong môi trường trong lành là 76%, nguyên nhân là khói diesel có các phân tử nhỏ – những hạt này tương tác với acid béo trong cholesterol xấu (LDL) làm kích hoạt các gen gây viêm mạch máu, mạch máu bị viêm lại thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch dẫn đến nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.

Việc đầu tiên hãy chú ý đến khả năng và chính cơ thể mình đến bệnh tim của mình theo lời khuyên của bác sĩ chuyên môn, đi bộ không đúng cách hoặc quá sức sẽ có hại cho sức khỏe bệnh tim

  • Đi bộ trong sinh hoạt hay dưỡng sinh tại nhà.
  • Tập trên xe đạp, lực kế
  • Đi bộ chậm

Thời gian tập luyện được lựa chọn phù hợp với đồng bộ sinh học và bệnh tim của mình và cả lịch làm việc của bạn hàng ngày nữa.

Tập luyện hiệu quả với tim mạch, một nghiên cứu của Mỹ trên 936 phụ nữ có bệnh đau ngực hay hẹp động mạch cho thấy người có cân nặng quá cỡ thì có nhiêu nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng tỉ lệ này sẽ giảm đi nếu họ tập thể dục dù cân nặng của cơ thể không thay đổi.

Tập luyện thể dục thể thao, việc đầu tiên hãy chú ý đến khả năng:

  • Gia tăng năng lực tuần hoàn hô hấp.
  • Cải thiện chức năng tim.
  • Giảm thiểu huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
  • Cải thiện dòng chảy tĩnh mạch.
  • Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh xơ vữa thành mạch và tiểu đường
  • Gia tăng thông thoáng phổi
  • Gia tăng dung tích khuếch tán phổi
  • Cải thiện cung cấp oxy cho cơ thể

* Chú ý :

– Với những người đã bị bệnh tim cần phải được theo dõi bởi bác sĩ chuyên khoa tim mạch và được hướng dẫn bởi bác sĩ và uống thuốc đều và đúng giờ.

ĐI BỘ ĐỐI VỚI NHỮNG NGƯỜI CAO HUYẾT ÁP

Huyết áp thường: 110/70 – 139/85

Huyết áp cao độ 1: 140/90 – 160/95

Huyết áp cao độ 2: 160/95 – 180/110

Huyết áp cao độ 3: 180/110

Đi bộ thể dục rèn luyện sức bền là một trong các phương pháp điêu trị hữu hiệu với bệnh nhân cao huyết áp – nhưng phải kiên trì vì huyết áp chỉ bắt đầu hạ xuống sau 5 – 6 tháng đi bộ và luyện tập thường xuyên.

Cơ sở sinh lý của rèn luyện đi bộ là nhịp tim tăng lượng máu tăng làm điều hòa cholesterol máu, kìm hãm xơ vữa động mạch, tăng tính đàn hồi của mạch máu trong các cơ hoạt động và giảm sức cản máu ngoại biên: kết quả là làm giảm huyết áp.

Chương trình tập luyện mang tính cá nhân, phụ thuộc vào mức độ tăng huyết áp và các yêu tố khác; Với những người có biểu hiện tăng huyết áp cấp 1 – 2 các phương pháp hữu hiệu. Đi bộ, tùy theo tình trạng sức khỏe, người bệnh có thể đi bộ với tốc độ khác nhau, có thể đạt 2 — 4 Km/giờ, tần số mạch tập luyện đạt khoảng 90 — 110 nhịp/phút, tập hàng ngày mỗi buổi 30 — 50 phút.

Một số người hỏi tôi về đi bộ nhanh :

– Đi bộ nhanh có thể áp dụng phương pháp tập luân phiên giữa đi bộ và đi bộ nhanh hay chạy bước nhỏ kéo dài khoảng 8 – 12 tuần. Càn tăng dần thời gian đi bộ nhanh hay chạy bước nhỏ 20 đến 30 phút/buổi, duy trì tốc độ ổn định trong suốt buổi, phải tập thường xuyên 3 buổi/ tuần, giữa 2 buổi tập phải có giai đoạn nghỉ ngơi và phục hồi thường là 48 – 72 giờ.

– Trước khi đi bộ nhanh : phải tiến hành khởi động các cơ, khớp và cơ thể trong 5 – 7 phút, giai đoạn tập luyện chính là 15 – 30 phút. Tùy trạng thái sức khỏe : cuối buổi tập chuyển sang đi bộ vừa phải và chậm, sau đó là thực hiện một số bài tập thở.

– Tốt nhất là tập vào buổi sáng khi ngủ dậy và buổi chiều sau giờ làm việc – tránh tập lúc vừa ăn no hoặc quá đói. Mùa hè nên tập vào buổi sáng cho mát.

* Chú ý : Những bệnh nhân bị tăng huyết áp ở cấp độ 2 – 3 cần được điều trị ổn định bằng thuốc, sau đó mới tiến hành chương trình tập luyện bằng các bài tập đi bộ với tốc độ vừa phải chậm và vừa phải 2 – 4 km/giờ, 20 – 30 phút/ buổi; kết hợp với tập thở. Sau một tuần có thể tăng tốc độ hoặc quãng đường đi bộ, khi có biểu hiện huyết áp tăng thì chống chỉ định hoàn toàn với tập luyện, bệnh nhân chỉ đi dạo hít thở không khí trong lành.

ĐI BỘ VỚI NHỮNG NGƯỜI CƠ XƯƠNG KHỚP

Như chúng tôi đã đề cập đi bộ giúp con người khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe trái tim, giúp giảm Cholesterol, hạ huyết áp, giảm nguy cơ đột quỹ, tiểu đường, đi bộ còn cải thiện trao đổi chất kích thích tiêu hóa, kích thích não bộ giúp năng động, thải độc cơ thể và đi bộ còn cải thiện hệ thống miễn dịch.

Đi bộ đối với người cơ xương khớp giúp tăng cường sức dẻo dai của cơ thể, đi bộ còn giúp tăng độ đậm đặc chất xương làm xương vững chắc giảm loãng xương nguy cơ rất cao gãy xương vùng háng, cột sống, đầu trên xương cánh tay và đầu dưới xương cổ tay.

Đi bộ lực ép lên các khớp chân rất nhiều. Khi đi bộ khớp háng chịu một trọng lượng 175 kg ở một người nặng 60 kg – ở khớp gối sức nặng đè lên mâm chày, thay đổi theo từng chuyển động, có khi gấp 3 lần trọng lượng cơ thể, nghĩa là lực đè lên mâm chầy khớp gối lên đến 200 kg.

1/. Đi bộ như thế nào ?

Đi bộ là hình thức di chuyển căn bản đơn giản có nhiều thể loại :

– Đi bộ khi làm việc, nội trợ, văn phòng, đi dạo, đi thư giãn, đi chậm

– Đi bộ thể dục, đi tập có chủ đích vì sức khỏe, đi đánh golf …

Chú ý : Những người cao tuổi, những người chưa tập thể dục lần nào, người béo phì, người có bất thường ở chi dưới biến dạng chân, teo cơ, lỏng khớp, viêm khớp, người bị thoái hóa khớp và người mang theo một số bệnh bệnh cấp hoặc mãn tính kèm theo. Đây là những yếu tố nguy cơ cần khám sức khỏe trước khi đi bộ theo lời khuyên của bác sĩ chuyên môn để đi bộ phù hợp với cường độ và thời gian.

2/. Đi bộ vào lúc nào ?

– Tốt nhất là vào buổi sáng sớm sau khi ngủ dậy và buổi chiều sau giờ làm việc, nên chọn những nơi không ồn ào, không khói xăng, tốt nhất là công viên nơi dành cho những người đi bộ.

3/. Đi bộ cần chuẩn bị gì ?

– Cũng giống như những người đi bộ thông thường, chuẩn bị quần ngắn, nhẹ rộng vừa phải, đi bộ cơ thể tiết ra mồ hôi nhiều nên chọn áo có sợi tổng hợp và thoáng như cotton có tác dụng rút mồ hôi nhanh chóng và mau bay hơi.

– Giầy : Loại giầy dành cho người đi bộ, bị bệnh cơ xương khớp, tiêu chuẩn đầu tiên là phải phù hợp với bàn chân, phía sau ôm sát gót tạo sự hòa hợp với bàn chân phía trước, phải đủ rộng cho bàn chân sưng lên khi đi bộ khoảng 15 phút, để giầy chứa không khí (air) hay chất nhày (gel) giúp bàn chân được giảm sốc, giảm chịu lực khi đi, giày càng nhẹ càng tốt. Riêng đối với những người đi bộ bị bệnh cơ – xương – khớp cần trao đổi với bác sĩ chuyên môn để sử dụng các loại nẹp (gối – cổ chân – cổ – lưng …) hoặc mang nạng hay gậy giúp giảm tải phù hợp với bệnh cơ xương khớp.

4/. Thời gian tập luyện được lựa chọn :

– Đi bộ đối với những người bị xương khớp mang tính cá nhân, phụ thuộc vào mức độ mắc bệnh, tuổi tác và các yếu tố bệnh lý khác. Tùy theo sức khỏe chú ý đến khả năng và chính cơ thể của mình đến bệnh của mình nên phù hợp với đồng hồ sinh học và lịch làm việc hàng ngày, thường cường độ và thời gian tập luyện là từ 30 – 50 phút được chia theo nhiều giai đoạn, đi từ 7 đến 12 phút ngừng, tập kéo dãn 5 phút để cơ thể tự phục hồi, rồi tiếp tục đi. Nguyên tắc  là nhẹ nhàng, chậm chạp và đều đặn.

* Chú ý : Đi bộ ở những người bị bệnh cơ xương khớp, thấy đau ở vùng cổ chân, gối, háng, đau lưng nhiều hơn đây là dấu hiệu báo bệnh tăng thêm cần ngưng đi bộ, chuyển sang đi dạo, tập đứng thư dãn hoặc tập kéo dãn.      Tập thể thao tư thế nằm, chân ít chạm đất để ít tạo sự tỳ đè lên khớp xương, ít tốn sức, tránh áp lực lên cơ xương khớp và tim mạch. Những môn như đạp xe tại chổ, bơi lội, yoga, thái cực quyền, võ dưỡng sinh rất hữu ích cần đánh giá tình hình sức khỏe của mình và bệnh cơ xương khớp mà chọn lựa môn thể dục cho phù hợp.

Đi bộ thần dược cho sức khỏe :

STT Vận động Tiêu hao Thời gian
1 Yoga 100 Kcal 30’
2 Chạy bộ 300 Kcal 30’
3 Cầu lông 250 Kcal 30’
4 Đạp xe 300 Kcal 30’
5 Gym 250 Kcal 30’
6 Aerobic 350 Kcal 30’
7 Bơi lội 300 Kcal 30’
8 Nhảy đầm 180 Kcal 30’
9 Tennis 250 Kcal 30’

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *